미주 중앙일보 전자신문

송년회소주한병에오징어튀김뚝딱간혹사

모임잦은연말간건강지키려면

정심교

기나긴 거리두기를 지나 맞이한 올 연말 그간 미뤄 온 송년회와 단체 회식 등 크고 작은 식사 모임에 참석하려는 사람이 늘었다 이런모임에선평소보다술을더 마시고 기름지며자극적인음식을접할기회가 많다 이럴 때일수록 지켜야 할 부위가 간이다 과음과 고지방고탄수화물의 과식은 간을 혹사하는데 이같은 습관이 장기화하면 가장 많이 유발하는 질환이 지방간이다 지방간을 방치하면 일부는 지방간염간경변증등으로진행할수있어지방간의예방관리수칙을따라야한다

기름진음식에과음은간에지방쌓아

지방간은간에지방이많이끼어있는상태다.일반적으로정상간세포엔지방이있지만,지방이간무게의 5%를 넘을 정도로 많아지면지방간에해당한다. 간세포에가득쌓인지방은산화스트레스를유발해간에서염증을일으킨다. 또 이 지방은 간세포를 팽창해 미세혈관과 림프샘을 압박하고, 결국 간 속 혈액과 림프액의 순환 장애를 일으킨다. 이로인해산소·영양소를제대로공급받지못한간의기능이떨어진다.

지방간가운데‘알코올성지방간’은 다량의 알코올이 간에서지방 합성을 촉진하면서 발생한다. 알코올성 지방간은 알코올대사과정에서발생한염증유도물질로 인해 알코올성 간염, 간경변, 간암으로 단계별 진행할수 있다. 특히, 알코올성간염환자의약40%에서나타나는알코올성 간경변증은 간염 바이러스로인한간경변증보다단기예후가 불량하다. 심한 알코올성 간염이나 알코올성 간경변증 환자는복수가차거나비장이커지며상체에 붉은 반점이 생길 수 있다. 체내 호르몬 변화로 남성에서유방이부풀어오르는여성형유방이나타날수도있다.

지방간의 80%가량은 술과상관없는 ‘비알코올성 지방간’이다. 기름진 음식을 과다하게 섭취하거나운동량이부족하면비알코올성 지방간을 유발할 수있다. 술을 마시지 않아도 잘못된 식습관, 특히 탄수화물을 포함한 칼로리 과잉 섭취가 지방간을 불러올 수 있다. 비알코올성 지방간의 3분의 1은 비알코올성 지방간염으로 진행하며,일부는간경변증으로이어질수있다. 간경변증은 간세포가 파괴되고 정상 조직이 줄어 간 기능을 잃는 만성질환으로, 간암의주요원인이다.

연이은 모임에서 음주를 피할수없다면저위험음주법을실천해 보는 건 어떨까. 한국건강증진재단이 발표한 ‘저위험 음주가이드라인’에따르면우선술자리는주1회까지만 갖는다. 하루음주량은남자는소주 5잔, 맥주250mL 4잔, 와인(285mL 용량의 와인잔 내 125mL 기준) 3잔까지만, 여자는소주 2.5잔, 맥주2잔, 와인 1잔까지만 마시는 게이상적이다. 음주 전, 음주 도중틈틈이충분한양의물을마시면탈수를막을뿐아니라일시적인포만감을 느껴 음주량을 줄이는팁이다. 또 술을 한번 마시면 간이회복해야하므로 2~3일은 휴식기를 가져야 한다. 술 마신 다음 날 알코올 성분을 분해하기위해 강도 높은 운동을 하는 건금물이다. 운동 역시 신체에 주는 스트레스이므로 간의 해독·대사 기능을 더 악화할 수 있어서다. 최대운동 능력의 40% 강도에서시작해강도를천천히올려야한다.모임 전 간식 먹고 저위험 음주법을

배고픈상태에서자극적인메뉴가 즐비한 식사 모임에 참석하면과식하기 쉽다. 참석전간식으로 배를 약간 채우고 가는 것도 방법이다. 그래도 과식했다면 평소보다 운동량을 늘려 칼로리 소모량을 늘리고 간에 지방이 과다하게 쌓이지 않게 해야 한다. 이미 비알코올성 지방간이 있는 사람은 식사 모임에서 평소 식사량의 4분의 1을 적게먹는게좋다.

과식·야식을 피하고 저지방·저탄수화물·저과당식이를우선해야한다.예컨대오징어튀김보다는 삶은 오징어를 안주로 삼고, 당분이 들어간 콜라보다는물·녹차를 마시는 식이다. 또 3 ~6개월에걸쳐몸무게의10%를뺀다는목표로하루30분이상씩주 2회 이상유산소운동을실천한다. 단, 알코올성 지방간으로진단된 사람은 반드시 금주해야한다. 알코올성 지방간일 때 금주하면 간을 회복할 수 있다. 하지만 음주를 계속하면 20~30%는 알코올성 간염으로, 10%는간경변증으로진행한다.이단계에선술을끊더라도병의진행을막기힘들다. 기자

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2022-11-30T08:00:00.0000000Z

2022-11-30T08:00:00.0000000Z

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